アスパラガスの意外な魅力に触れて見たいと思います。どんな料理にも合い、とても使い勝手のよい食材です。脇役として扱われこと、しばしばですが。栄養や効能について豆知識を紹介します。
アスパラガスの栄養素と健康効果とは
アスパラガスに含まれる豊富な栄養素
アミノ酸の一種・アスパラギン酸
ポリフェノールの一種ルチン
葉酸・βカロテン・各種ビタミン
アスパラギン酸の健康効果
筋トレ後の疲労回復やスタミナ増強に効果的です。
筋肉組織の修復やエネルギー代謝の活発化に役立ちます。
ビタミン類の重要性とその効果
抗酸化作用を持つビタミンC、ビタミンEが豊富です。
健康や美容に非常に価値の高い食材です。
シミやシワなど肌の老化の原因となる活性酸素を除去し働きを抑える働きがあります。
アスパラガスの苦味がもたらす意外なこと
苦味成分の正体とその作用
アスパラガスのほろ苦さは、おもにサポニン化合物のプロトディオシンによります。
ホワイトアスパラガスがより多く含みます。
苦味を消す方法
茹で汁の中で冷ますことで苦みが消えていきます。
人によっては口の中に残る苦みで、せっかくのホワイトアスパラガスが美味しく感じられない場合もあります。
じっくり茹でることと、茹で汁でそのままゆっくりと冷ますことで苦みが消えます。
苦味は増える
アスパラガスは鮮度が落ちると苦味が出てきます。
鮮度が落ちるとすじばってかたくなり、苦味が出ます。
買ってきたらできるだけその日のうちに食べきってください。
ダイエットにおけるアスパラガスの役割
ダイエット効果を高める食べ方
アスパラガスのカロリーそのものには目立った特徴はありません。
でもアスパラギン酸がダイエットに効果的です。
代謝を上げて痩せやすい身体をつくります。
カリウムなどのミネラルを細胞に運び込みデトックスやむくみを解消する効果が期待できます。
歯ごたえがしっかりしていて満腹感を得やすいです。
アスパラガスで食べ過ぎに注意
アスパラギン酸には利尿作用があります。
食べ過ぎると水分やミネラルを必要以上に体外に排出してしまいます。
尿酸値が高めの方は注意が必要です。
アスパラガスのカロリー
アスパラガスのカロリーは、100ｇあたり21kcalです。
ほかの緑色の野菜と比べてやや低めか、ほどんど差がないです。
アスパラガス：21cal
ブロッコリー：37kcal
オクラ：26kcal
さやいんげん：23kcal
さやえんどう：38kcal
スナップえんどう：47kcal
アスパラガスの調理方法
サッと茹でる
できるだけ栄養を逃さないために、切らずにそのままか、大きめにカットして下さい。
熱湯でサッと茹でるのがポイントです.
長時間茹でると豊富な栄養素が水に溶け出してしまいます。
茹であがったらすぐに冷水にとるようにすると色鮮やかに仕上がります。
蒸す・電子レンジで加熱
もちろん蒸し器を使ってもよいのですが、手軽な電子レンジで加熱します。
水洗いしたアスパラガスを耐熱皿に入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジにかけます。
100ｇのアスパラガス（3～5本程度）の場合、加熱時間の目安は500～600Wで1～2分ほどです。
とってもヘルシーです。
炒める・揚げる
ルチンやβカロテンは、油脂と一緒にとると吸収率がアップします。
油で炒めたり揚げたりすれば、栄養素を効率よく摂取でき、水溶性の栄養素の逃しません。
ソテーや豚肉巻きや素揚げ、天ぷらなど、とても美味しそうです。
熱に弱い栄養素を損なわないように短時間で加熱するようにしましょう。
アスパラガスの種類とその特徴
グリーンアスパラ
アスパラガスの定番ですね。
発芽してよく日光に当てて育てた鮮やかなグリーン色です。
やや苦みのある風味で、栄養価が高いです。
ホワイトアスパラガス
品種はグリーンアスパラガスと同じです。
日光に当てずに地中で育てられ、そのため白い。
アクが少ないく柔らかいのですが、栄養価が低いです。
傷みやすいので、生で売られていることは少ないです。
柴アスパラガス
アントシアニンという成分により紫色をしています。
紫色の皮は加熱するとグリーンになります。
糖度が高く繊維質が少ないため、生食としても適しています。
でも見かけることは少ないですね。
ミニアスパラガス
長さが10cm程度の小さなアスパラガスです。
輸入物が多く、普通のアスパラガスよりもさらに細いです。
グリーンアスパラガスと同じ品種の小さいものです。
栄養価も変わりません。
アスパラガスの保存方法と鮮度保持
新鮮なアスパラの見分け方
新しいものは、濃い緑色で全体にはりがあり、茎は太く、穂先までかたくまっすぐしています。
自宅でできるアスパラの保存法
アスパラガスを長持ちさせるには、根元の切り口を乾燥させないようにするのがコツです。
水をいれたコップやペットボトルに根元つけて冷蔵庫へ。
または、濡らしたキッチンペーパーなどで根元を包んでからポリ袋をかぶせ、穂先を上にして立てて冷蔵庫で保存します。
冷凍保存する場合は、生のままか、軽く下茹でしたものをラップで包み、フリーザーバッグに入れて冷凍庫へ。
栄養分を保ったまま1ヵ月ほど保存することが可能です。
旬のアスパラを楽しむための工夫
買ったばかりのアスパラガスはすぐ冷蔵庫で保存します。
アスパラガスは加熱することで甘味が増します。
余ったアスパラガスは軽く茹でて冷凍保存すると、いつでも美味しく食べることができますね。
アスパラガスが持つ抗酸化作用
疲労回復
アスパラガスの代表成分がのアスパラギン酸です。
アスパラギン酸は、エネルギーを作り出すのを助け、ミネラルを全身へスムーズに供給する働きがあります。それによって疲労回復に効果テキメンです。
代謝向上・疲労回復に役立つアスパラギン酸。
粘膜の維持に関わるビタミンB2やβカロテン・ビタミンCもアスパラガスには含まれています。
風邪・インフルエンザ予防にも役立ちます。
ストレス・むくみ対策
アスパラガスにはGABAも含まれます。
神経の興奮を抑え副交感神経を活発化することで、リラックス効果をもたらします。
神経系の興奮を鎮めたり、リラックス状態に導きます。
不眠や自律神経失調の改善にも効果が期待されます。
アスパラガスにはアスパラギン酸だけではなく、カリウムも比較的多く含まれます。
体が本来持っている解毒機能を高める働きが期待出来ます。
むくみ予防・緩和やデトックスに有効です。
美容効果
アスパラガスは、ビタミンA、C、Eやルチン・グルタチオンなど抗酸化物質を豊富に含まれます。
肌の老化予防やシミ予防・美白などに効果が期待できます。
アスパラギン酸にも肌の新陳代謝促進・保湿効果があります。
ルチンの働きでも血行がよくなり新陳代謝向上が期待でき美肌作りに役立ちます。
アスパラと生活習慣病予防
アスパラの摂取がもたらす健康維持効果
アスパラガスに含まれるビタミンPの一種、ルチンはポリフェノールに属します。
抗酸化作用が認められている成分です。
アスパラガスには強力な抗酸化物質とされるグルタチオンが多く含まれています。
脳細胞の酸化を防ぐことで、認知症予防効果も期待できます。
糖尿病や動脈硬化のリスク軽減
ルチンは血管の弾力性を回復させます。
血液循環を整えます。
動脈硬化や脳血管障害予防に効果的です。
膵臓の働きをサポートすることで、インスリン分泌を促し、糖尿病の予防にもつながります。
食生活にアスパラを取り入れるメリット
腎機能を助けることになります。
高血圧予防効果が期待できます。
アスパラガスは抗酸化作用＋αの働きで生活習慣病予防食材として優れています。
まとめ
アスパラガスを上手に取り入れて、食べる量や調理法を考えながらバランスのよい食事に。
低カロリーで栄養豊富なアスパラガス、適量を食べ、適切な調理と保存を心がけて健康増進とダイエットを目指しましょう。
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